Ejercicios Apnea Estáticos

Ejercicios prácticos de apnea en seco
estos ejercicios los hicimos en el curso que nos dio Agustín Espinosa

Apneas estáticas

Sentados en una silla con la espalda recta relajados, o echados sobre una alfombra o esterilla. Pero siempre relajados.
Se empiezan los ejercicios con tres o cuatro ventilaciones completas pero lentas sintiendo como se llenan los pulmones de aire empezando por una ventilación diafragmática, costal y clavicular expulsando el aire lentamente.
Se continúa con una apnea libre, hasta la primera contracción del diafragma, anotando el tiempo transcurrido. (Estos ejercicios los haremos todos los días, desde el primero hasta el último).
Series en hipoxia, o apnea negativa.
Series de un minuto, hasta llegar a dos minutos máximo.
Empezaremos con cinco repeticiones durante dos semanas e iremos progresando hasta quince repeticiones diarias.
Una ventilación lenta y profunda, espiraremos todo el aire de los pulmones y permaneceremos en apnea (-) hasta que no podamos mas. Ventilaremos lentamente hasta los últimos cinco segundos que los emplearemos para espirar y vaciar los pulmones de aire, y así hasta las cinco repeticiones.
Si pasamos del minuto en apnea negativa, ventilaremos el resto del tiempo hasta los últimos cinco segundos, de los dos minutos que los usaremos para espirar.
Ejemplo:

  • (30” en apnea (-), 25” ventilando, 5” espirando = 1 minuto.)
  • (45 en apnea (-), 10” ventilando, 5” espirando = 1 minuto.)
  • (70” en apnea (-), 45” ventilando, 5” espirando = 2 minutos.)

Progresión, mas tiempo en apnea y menos ventilando empleando siempre los últimos cinco segundos para vaciar los pulmones, usando empacados negativos.

Series en hipercapnia:

Series de mínima recuperación, que son para aislar el trabajo sobre la tolerancia de la hipercapnia en su primera fase.
Es de destacar que el entrenamiento con una sola ventilación ejercitamos el control de la respuesta ventilatoria instintiva a la apnea.
Series de apnea positiva durante 30 minutos con una sola ventilación entre apneas, empezar con 1 minuto y si podéis llegar a 2,3 minutos es que sois unos hachas, yo no pasé de 1,3 minutos.
Ejemplo: (1 minuto en apnea + una sola ventilación 1minuto en apnea + una ventilación = 30 apneas. 30 minutos mas o menos.
Progresión, mas tiempo en apnea, pero con una sola ventilación.
No se debe interrumpir la serie. Si al progresar en el tiempo de apnea no se puede completar la serie se pasa al tiempo en que se finalice la serie completa.
Todos estos ejercicios descritos los haremos durante las dos primeras semanas.

Series de media recuperación: Con estos ejercicios se trabaja la totalidad de la segunda fase de la apnea hipercapnica en estática.
A continuación después de las hipoxias.
Series en hipercápnia, de un minuto de ventilación entre apneas fijas….2 minutos, 3 minutos, 4minutos, 5 minutos. Etc. Etc. Diez repeticiones. Durante una semana mínimo.
Ejemplo: (2 minutos apnea + 1 minuto de ventilación) x 10 repeticiones = 30 minutos.
Las series hipercápnicas de mínima y media recuperación las alternaremos, un día mínima recuperación y otro, media recuperación, siempre después de las hipoxias, de 10 a 15 días.
Después de las tres primeras semanas. Los ejercicios los alternaremos de la siguiente manera:

  • Primer día:
    • Una apnea en frío hasta la primera contracción
    • De cinco a quince repeticiones de apnea en hipoxia (apnea negativa)
    • 30 minutos de apnea hipercapnica mínima recuperación.
  • Segundo día:
    • Una apnea en frío hasta la primera contracción.
    • De cinco a quince repeticiones de apnea hipoxica (apnea negativa)
    • Diez repeticiones de apnea hipercapnica media recuperación.
  • Tercer día igual que el primero
  • Cuarto día igual que el segundo
  • Quinto día descanso
  • etc…

Nota: Es conveniente anotar todos los ejercicios y las progresiones diariamente en una agenda.